Balance énergétique

 

Chez l’enfant comme chez l’adulte, l’obésité est le résultat d’un bilan énergétique positif prolongé, c'est-à-dire d’un apport énergétique supérieur aux dépenses, l’excédent étant stocké sous forme de graisses.

 

 

Lutter contre la sédentarité au quotidien

CONSEILS MAL DE DOS

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la sédentarité représente le 4ème facteur de risque de mortalité. Lutter contre la sédentarité représente donc un réel enjeu de santé, mais nécessite une détermination quotidienne (pendant les transports, le travail, les loisirs…).

 

Pour lutter contre la sédentarité, la première étape est d’en avoir conscience !

N’hésitez pas à acheter un compteur de pas (podomètre), ou à utiliser des montres connectées ou applications mobiles pour évaluer votre activité au quotidien.

Ensuite, lancez-vous des objectifs progressifs pour devenir plus actifs au quotidien (ex : augmenter votre distance de marche quotidienne de 50 pas chaque jour jusqu’à atteindre au moins 30 minutes d’activité physique par jour).

 

 

Pour vous aider à devenir plus actif au quotidien, voici aussi quelques conseils :  

Au travail:

     Levez-vous toutes les 30 minutes pour éviter de prolonger le temps passé assis. Selon plusieurs études, il semblerait que le temps continu passé assis est encore plus dangereux que la durée totale. Le fait de se lever toutes les 30 minutes permet une activation de l’organisme et permet ainsi de diminuer les effets néfastes de la position assise.

     Restez debout dès que vous le pouvez : pauses, appels téléphoniques… La position debout consomme plus d’énergie que la position assise, rester debout vous permettra ainsi d’augmenter votre dépense énergétique.

     Adaptez au mieux votre position de travail :

o   Evitez les chaises à roulettes qui peuvent être à l’origine d’un mal de dos causée par une mobilisation musculaire moins importante.

o   Préférez les chaises fixes à la bonne hauteur par rapport à votre poste de travail.

o   Si vous en avez la possibilité, remplacez votre chaise par un swiss-ball qui vous permettra de rester actif même assis.

http://monguidesport.com/pourquoi-echanger-sa-chaise-contre-un-swiss-ball/

 

Dans les transports

     Evitez d’utiliser la voiture pour de courts trajets qui pourraient être faits à pied.

     Déplacez-vous le plus souvent possible à pied ou à vélo.

     Préférez les transports en commun à la voiture.

     Lorsque vous prenez le bus, arrêtez-vous deux arrêts avant votre arrêt habituel et finissez le trajet à pied.

     Préférez les escaliers aux ascenseurs.

 

Dans les loisirs:

     Vous serez toujours plus actif à l’extérieur (jardin, parc, plage…) que dedans.

     Faites de l’exercice aussi souvent que vous le pouvez, lorsque vous regarder la télévision ou l’ordinateur par exemple, de petits exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés : abdominaux sur chaise, gainage…

     Faites une activité physique régulière progressive et variée qui vous apporte du plaisir. Si vous faites une activité physique qui vous apporte du plaisir, vous réussirez à la maintenir plus longtemps, sachant que c’est la régularité qui apporte le plus de bénéfices. Pour cela, n’hésitez pas à vous inscrire dans des activités physiques encadrées par des professionnels qui sauront adapter au mieux cette activité à vos possibilités pour que vous puissiez en retirer un maximum de bénéfices.

Rédigé par Meggy HAYOTTE, mis à jour le 05/02/2016

Pratiquer une activité physique : C'est possible ? C'est indispensable !

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES

Tout le monde a déjà entendu qu’il était conseillé de réaliser 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais, à quoi correspondent ces 30 minutes, qui est concerné, et quelles activités peuvent être réalisées ?

 

Pourquoi 30 minutes par jour ?

Plusieurs études scientifiques ont montré qu’à partir de 30 minutes d’activité physique par jour, au moins 5 jours par semaine (ou un cumul de 150 minutes par semaine) on observe des bénéfices au niveau de l’endurance cardio-respiratoire, et de l’état musculaire et osseux. De plus, cette activité physique permet de réduire les risques de maladies non transmissibles et de dépression. Mais, ces 30 minutes représentent un seuil minimal d’activité physique à atteindre pour éviter les risques néfastes de l’inactivité physique. L’idéal est d’être le plus actif possible au quotidien pour en retirer un maximum de bénéfices santé.

A retenir : Au moins 30 minutes par jour d’activité physique, et plus c’est mieux !

 

Qui est concerné ?

La recommandation de 30 minutes d’activité physique par jour concerne l’adulte de plus de 18 ans. Pour les jeunes de 5 à 17 ans, il est recommandé d’atteindre un minimum de 60 minutes par jour (tout cumulé, y compris les temps de récréation pour les plus jeunes). Comme pour l’adulte, ces 60 minutes représentent un minimum, donc n’hésitez pas à en faire plus !

A retenir : Pour l’adulte au moins 30 minutes par jour d’activité physique et au moins 60 minutes par jour pour les jeunes, et plus c’est mieux !

 

Quelles activités ?

Avant tout, il faut savoir que l’activité physique ce n’est pas du sport. Par contre, le sport fait partie de la famille des activités physiques, au même titre que l’exercice physique, les activités professionnelles, les déplacements, la vie domestique et les loisirs. Toutes les activités entrainant une augmentation de la dépense énergétique sont des activités physiques. Ainsi, l’activité physique peut être réalisée dans tous les contextes (travail, loisirs, domicile, déplacements…), tout au long de la journée et sous différentes formes.

 

Par exemple dans une journée :

Pour vous rendre sur votre lieu de travail (déplacements):

6 km à vélo = 20 minutes d’activité physique d’intensité modérée

  2,5 km à pied = 15 minutes d’activité physique d’intensité modérée

 

Pendant votre journée de travail ou scolaire:

  Prendre les escaliers 4 fois dans la journée (2 étages) : 5 minutes d’activité physique d’intensité soutenue

  Se déplacer de bureau en bureau et marcher durant vos pauses : 20 minutes d’activité physique d’intensité faible à modérée

  Jouer et courir dans la cour de récréation : 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue

 

A domicile:

  Faire la vaisselle : 15 minutes d’activité physique d’intensité légère

  Passer l’aspirateur : 15 minutes d’activité physique d’intensité modérée

  Cuisiner : 10 minutes d’activité physique d’intensité légère

 

Pendant vos loisirs:

  Séance d’aquagym : 1 heure d’activité physique d’intensité modérée à soutenue

  Séance de stretching, gym, fitness : 1 heure d’activité physique d’intensité modérée à soutenue

  Renforcement musculaire à domicile : 15 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue

  Nager dans la mer ou dans une piscine : 20 minutes d’activité physique d’intensité modérée

  Promenade en famille ou entre amis dans un parc, sur le bord de mer, en montagne : 2 heures d’activité physique d’intensité modérée

 

Atteindre au moins 30 minutes par jour d’activité physique, c’est possible, sans demander beaucoup de temps, ni beaucoup d’effort, donc à vous de jouer !

L’idéal est de réaliser au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée tous les jours de la semaine. Et en supplément, 2 à 3 fois par semaine, réaliser une activité physique et sportive encadrée permettant un travail d’endurance et de renforcement musculaire qui sera adapté à vos possibilités, vos envies et vos besoins !

A retenir : Plus de 30 minutes par jour d’activité physique, c’est possible et réaliste ! Si vous le faites avec vos amis, collègues, famille, c’est plus agréable et vous poursuivrez vos efforts plus longtemps, jusqu’à ce que cela devienne une habitude !

En complément, vous pouvez vous inscrire dans une association ou structure sportive qui vous permettra d’avoir une activité physique encadrée par des professionnels qui sauront l’adapter à vos possibilités, vos envies et vos besoins.

Rédigé par Meggy HAYOTTE, mis à jour le 21/03/2016

Précautions et fausses idées

CONSEILS REPRISE ACTIVITE PHYSIQUE

 

Faire du sport 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure va compenser la sédentarité des autres jours de la semaine

FAUX    L’activité physique se distingue de la sédentarité. Faire de l’activité physique aura des effets positifs sur la santé, mais ne permettra pas de compenser les effets négatifs de la sédentarité. Ainsi, il faut à la fois augmenter son niveau d’activité physique et réduire son niveau de sédentarité.

 

Plus je fais d'activité physique, plus les effets seront positifs sur ma santé

VRAI / FAUX    Plus on augmente son niveau d’activité physique quotidien, plus on augmente les effets positifs sur la santé. Mais, si vous en faites trop et trop vite, vous risquez de vous blesser et cela pourrait avoir des conséquences négatives sur votre santé.

C’est pourquoi, certaines règles essentielles sont à respecter :

Consultez votre médecin traitant : Avant de commencer toute activité physique, consultez votre médecin traitant et discutez-en avec lui afin qu’il vous examine et puisse vous délivrer un certificat médical de non contre-indication si nécessaire.

Progressivité : Vous ne deviendrez pas un champion olympique du jour au lendemain, cela demande de l’entrainement. Lorsque vous commencez une nouvelle activité physique, commencez doucement et augmentez progressivement la fréquence, l’intensité, le type et la durée. L’idéal est de modifier un seul de ces paramètres 1 fois tous les 15 jours.

Fréquence : Si vous avez l’habitude de faire une activité physique 1 fois par semaine, gardez cette fréquence pendant le premier mois, puis passez à 2 séances, puis à 3 quelques mois plus tard.

Intensité : Si vous avez l’habitude de faire des activités physiques peu intensives, ne passez pas directement à de fortes intensités. Allez-y progressivement, commencez par exemple par une activité d’endurance continue (exemple : marche à pied sur sol plat), augmentez progressivement la durée, et quand vous serez à l’aise, fractionnez votre activité pour augmenter son intensité sur de courtes durées (exemple : randonnées en montagne).

Type : Le type d’activité physique que vous devez choisir ne dépend que de vous. Si vous appréciez une activité physique en particulier, lancez-vous ! Si vous hésitez et ne savez pas trop vers quoi vous orienter, commencez par des activités physiques dites « portées » où vous ne ressentirez pas votre poids corporel (exemple : vélo, natation, aquagym) et si vous les appréciez continuez. Sinon, n’hésitez pas à essayer d’autres activités physiques et les varier jusqu’à trouver celle(s) qui vous corresponde et qui vous apporte du plaisir !

Durée : Fixez-vous des objectifs à votre portée. Si vous avez pour habitude de faire 20 à 30 minutes d’activité physique à la fois, ne vous lancez pas dans une randonnée de 2 heures, allez-y progressivement.

 

A cause de mon poids, je ne peux pas pratiquer certaines activités physiques

FAUX    Peu importe le poids corporel, toutes les activités physiques peuvent être accessibles. Cependant, si vous êtes plutôt sédentaire, commencez par une réadaptation à l’effort avec un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée et commencez progressivement l’activité physique.

 

Faire du sport fait maigrir

VRAI/FAUX    Faire uniquement du sport n’entraine pas de perte de poids. Par contre, combiné à une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter les dépenses énergétiques et participe ainsi à la perte de poids et à son maintien après amaigrissement.

 

Faire de l'activité physique fait mal

FAUX    Durant la réalisation de l’activité physique, vous pouvez ressentir quelques légères douleurs liées à la contraction des muscles. Mais, une fois que le muscle est relâché, vous ne devez plus ressentir de douleurs. En revanche, lors de la reprise d’activité, vous pouvez avoir quelques courbatures qui peuvent durer jusqu’à 3 jours après l’effort. Pour les éviter ou si elles sont présentes, vous devez vous hydrater suffisamment, et récupérer suffisamment avant la séance suivante (minimum 24h). Si les courbatures sont trop douloureuses et durent plus de 3 jours, prévenez votre entraineur / coach et réduisez l’intensité à la séance suivante. Ainsi, si l’activité physique est adaptée à vos possibilités, vous ne ressentirez aucune douleur, sauf peut-être lors de la reprise.

 

Si je fais du sport, je pourrais manger ce que je veux

FAUX    Faire du sport ou de l’activité physique va entrainer une augmentation de la dépense énergétique. Cette augmentation de la dépense énergétique va permettre de compenser au moins partiellement certains excès alimentaires, mais cela ne compensera pas un mauvais équilibre alimentaire quotidien. Il est plus recommandé d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien avec des aliments « plaisir » en petites quantité et de pratiquer une activité physique régulière, plutôt que d’essayer de compenser des excès alimentaires par une pratique sportive intensive qui n’aura que peu d’effets.

Rédigé par Meggy HAYOTTE, mis à jour le 21/03/2016

Quelles activités physiques?

Les exercices physiques les plus efficaces pour réduire la masse grasse quelque soit l’âge sont des exercices d’endurance, de faible ou moyenne intensité, en conditions aérobies, pratiquée régulièrement c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine.

ACTIVITE PHYSIQUE